Bạn cần bao nhiêu Calo mỗi ngày để giảm cân?

Nhu cầu Calo mỗi ngày của một người là tùy thuộc rất nhiều vào giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng cũng như lối sống của họ. Tuy nhiên, đây là yếu tố quan trọng để đảm bảo sự thành công của quá trình giảm cân.

➡️ Trung bình mỗi ngày cần bao nhiêu Calo để giảm cân hiệu quả?

Thông thường, mỗi phụ nữ thường cần trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Đối với những đối tượng muốn giảm cân, 1.500 calo mỗi ngày sẽ hỗ trợ giảm 0.5kg/tuần. Trong khi đó, đối với đàn ông, để duy trì cân nặng cần 2.500 calo và để giảm 0.5kg/tuần, họ cần nạp 2.000 calo.

➡️ Cách tính nhu cầu Calo hàng ngày cho từng cá nhân

Bước 1: Xác định trọng lượng của cơ thể (tính theo đơn vị kg).

Bước 2: Lấy trọng lượng của bạn và nhân với 0.9 đối với phụ nữ hoặc nhân với 1.0 đối với đối với đàn ông.

Bước 3: Nhân con số này với 24.

Bước 4: Cuối cùng, nhân con số này với Lean Factor tùy theo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, bao gồm:

▶️ 14% - 18%: 1.0

▶️ 19% - 28%: 0.95

▶️ 29% - 38%: 0.90

▶️ Trên 38%: 0.85

Ở bước này, bạn sẽ tìm được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và đây là lượng Calo đốt cháy mỗi ngày nếu bạn không làm gì cả. Để xác định thật sự bạn đốt bao nhiêu Calo, bạn cần phải sử dụng thêm một hệ số khác tùy theo hoạt động ngày:

▶️ Hoạt động rất ít: 1.3

▶️ Hoạt động ít: 1.55

▶️ Hoạt động trung bình: 1.65

▶️ Hoạt động mạnh: 1.8

▶️ Hoạt động rất mạnh: 2.00

Con số cuối cùng bạn tìm ra chính là lượng Calo mỗi ngày bạn phải nạp vào để duy trì cân nặng của mình. Nếu muốn giảm cân, bạn cần nạp ít hơn con số này.

Ví dụ: bạn nặng 60kg, là nữ giới, có tỷ lệ mỡ cơ thể là 35% và ở nhóm hoạt động trung bình, việc tính toán sẽ thực hiện như sau:

(60 * 0.9 * 24 ) * 0.9 * 1.65 = 1924.56 Calo.

Nghĩa là để giảm cân, bạn cần nạp ít hơn 1924 Calo mỗi ngày.

➡️ Làm thế nào để cắt giảm Calo mỗi ngày nhưng không bị đói?

Hạn chế lượng Calories đi vào cơ thể cũng đồng nghĩa với việc giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, điều này sẽ gây mệt mỏi và cảm giác thèm ăn, bên cạnh đó có thể gây ra nhiều hệ quả sức khỏe.

Hãy thực hiện một số thay đổi sau về ăn uống và lối sống, chúng có thể giúp bạn duy trì việc nạp ít Calo hơn nhưng không gây đói:

▶️ Ăn nhiều Protein: đây là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và dễ dàng nhất đối với những người mới giảm cân.

▶️ Tránh các loại nước ngọt có đường và nước ép trái cây.

▶️ Uống nhiều nước: mỗi ngày nên uống từ 2 lít nước trở lên, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy các hiệu quả giảm cân từ nước lọc.

▶️ Tập thể dục và nâng tạ.

▶️ Cắt giảm tinh bột mỗi ngày.

Như vậy, bạn đã có thể xác định rõ lượng Calo cần phải nạp vào là bao nhiêu để giảm cân. Hãy thực hiện tính toán và cân nhắc về khẩu phần ăn để đảm bảo nguyên tắc Calo In < Calo Out, từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân.

Mời quý khách tham khảo thêm thông tin về Giảm cân và tích mỡ ở phụ nữ tại các bài viết trong chuyên mục Giảm cân an toàn

Quý khách vui lòng để lại số điện thoại để chúng tôi tư vấn thêm về sản phẩm và cách sử dụng.